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整骨院が教える！つらい肩こりを根本改善する自宅で簡単ストレッチ

2026年01月25日

整骨院が教える！つらい肩こりを根本改善する自宅で簡単ストレッチ

こんにちは！柏市・増尾の増尾ゆうあい整骨院・はりきゅう院です！

長引く肩こりにお悩みではありませんか？毎日のデスクワークやスマートフォンの使用、ストレスなどで、いつの間にか肩がガチガチになっていませんか。この記事では、つらい肩こりの根本原因を整骨院の視点から詳しく解説し、ご自宅で簡単に実践できる効果的なストレッチ方法をご紹介いたします。首や肩甲骨周りの筋肉をほぐし、背中全体の柔軟性を高めることで、肩こりを根本から改善へと導くための具体的なステップが分かります。

さらに、ストレッチ効果を高めるポイントや、入浴や枕選びといった日常生活で取り入れられるセルフケアのヒントも網羅しています。この記事を読み終える頃には、つらい肩こりから解放され、快適な毎日を送るための具体的な方法と、その実践への自信を手に入れていることでしょう。

Contents

1. つらい肩こりでお悩みの方へ整骨院からのメッセージ
2. なぜ肩こりが起こるのか整骨院が解説する根本原因
3. 整骨院が推奨する自宅で簡単肩こりストレッチ
4. 肩こりストレッチの効果を高めるポイントと注意点
5. ストレッチ以外の肩こりセルフケア整骨院の視点
6. まとめ

1. つらい肩こりでお悩みの方へ整骨院からのメッセージ

「毎日肩が重くてつらい」「首が回らずに振り返るのも一苦労」「ひどい時には頭痛や吐き気まで感じる」。このような肩こりの症状で、日常生活に支障をきたしていませんか。多くの方が肩こりは「体質だから仕方ない」「治らないもの」と諦めてしまいがちです。しかし、肩こりは決して諦めるべきものではありません。私たちは、つらい肩こりに悩む皆様の気持ちに寄り添い、その改善を心から願っています。

整骨院では、肩こりの根本原因を見つけ出し、改善へと導くことを目指しています。一時的な痛みの緩和だけでなく、なぜ肩こりが起こるのか、どのようにすれば再発を防げるのかを深く掘り下げて考えていきます。日々の生活習慣や体の使い方、姿勢などが複雑に絡み合って肩こりは発生します。だからこそ、多角的な視点からアプローチすることが大切なのです。

もちろん、整骨院での施術は肩こり改善に非常に有効ですが、それだけで全てが解決するわけではありません。ご自宅でのセルフケアを毎日続けることが、根本改善への近道となります。特に、今回ご紹介するストレッチは、硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進し、体の柔軟性を高めるために非常に効果的です。専門家である整骨院が推奨するストレッチを、ご自身のペースで無理なく取り組んでみてください。

この情報が、皆様のつらい肩こりからの解放、そしてより快適な日常生活を取り戻すための一歩となることを願っています。今日からできる簡単なストレッチで、肩こりのない健やかな毎日を目指しましょう。

2. なぜ肩こりが起こるのか整骨院が解説する根本原因

多くの方が悩まされている肩こりは、単なる一時的な疲労ではありません。日常生活におけるさまざまな要因が複雑に絡み合い、慢性的な症状として現れることがほとんどです。ここでは、整骨院の視点から、肩こりが起こる根本的な原因について詳しく解説いたします。

2.1 肩こりの主な原因姿勢の悪さやデスクワーク

現代社会において、肩こりの最も一般的な原因の一つが、姿勢の悪さと長時間のデスクワークです。パソコンやスマートフォンの普及により、私たちは長時間うつむいた姿勢や同じ体勢で作業することが増えました。このような生活習慣は、首や肩、背中の筋肉に過度な負担をかけ、肩こりを引き起こす主要な要因となります。

具体的な姿勢の悪さとしては、以下の点が挙げられます。

姿勢のタイプ	肩こりへの影響
猫背	背中が丸まり、頭が前に突き出すことで、首や肩の筋肉が常に引っ張られ、緊張状態が続きます。
巻き肩	肩が内側に入り込むことで、胸の筋肉が収縮し、背中側の筋肉が引き伸ばされて負担がかかります。
ストレートネック	本来あるべき首の生理的なカーブが失われ、まっすぐになることで、頭の重さが分散されず、首や肩への負担が集中します。
長時間の同一姿勢	筋肉が動かされないことで血行が悪くなり、疲労物質が蓄積しやすくなります。

これらの姿勢は、首や肩周りの筋肉に常にストレスを与え、筋肉の硬直や血行不良を招き、結果としてつらい肩こりへとつながってしまうのです。

2.2 見落としがちな肩こりの原因ストレスと目の疲れ

姿勢の問題だけでなく、精神的な要因や目の酷使も肩こりの隠れた原因となることがあります。

ストレスは、私たちの体にさまざまな影響を与えます。精神的な緊張が高まると、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位になりやすくなります。これにより、全身の筋肉が緊張しやすくなり、特に首や肩の筋肉が硬くなりやすい傾向があります。また、ストレスは血管を収縮させ、血行不良を引き起こすことでも、肩こりを悪化させる要因となります。

また、目の疲れ、いわゆる眼精疲労も肩こりとの関連が深いです。スマートフォンやパソコンの画面を長時間見続けることで、目の周りの筋肉が酷使されます。目の筋肉と首や肩の筋肉は神経でつながっているため、目の疲れが蓄積すると、その影響が首や肩に波及し、筋肉の緊張や血行不良を引き起こし、肩こりの原因となることがあります。

2.3 肩こりを悪化させる要因血行不良と筋肉の緊張

肩こりの根本原因として、血行不良と筋肉の緊張は切っても切り離せない関係にあります。これらの要因は、肩こりの発生だけでなく、その症状を悪化させる大きな要因となります。

血行不良
筋肉は、血液から酸素や栄養を受け取り、老廃物を排出することで正常な機能を保っています。しかし、血行が悪くなると、筋肉に必要な酸素や栄養が十分に供給されず、疲労物質である乳酸などが蓄積しやすくなります。この状態が続くと、筋肉は硬くなり、さらに血行が悪くなるという悪循環に陥ります。特に、冷え性の方は、体温が低下することで血管が収縮し、血行不良がより顕著になることがあります。
筋肉の緊張
悪い姿勢、ストレス、運動不足など、さまざまな原因によって筋肉は持続的に緊張します。筋肉が緊張すると、硬く縮こまった状態になり、その内部を通る血管が圧迫されます。これにより、血流が悪化し、先述した血行不良を引き起こします。また、筋肉の緊張は、神経を圧迫することもあり、痛みやしびれといった症状につながることもあります。

これらの要因は単独で起こるだけでなく、相互に影響し合いながら肩こりを慢性化させ、改善を困難にしているケースが多く見られます。整骨院では、これらの根本的な原因を見極め、適切なアプローチで改善を目指していきます。

3. 整骨院が推奨する自宅で簡単肩こりストレッチ

つらい肩こりの根本改善には、ご自宅で継続できるストレッチが非常に大切です。整骨院では、患者様の状態に合わせて様々な施術を行いますが、日々の生活の中でご自身で体をケアすることも同じくらい重要だと考えています。ここでは、整骨院が特におすすめする、肩こり改善に効果的なストレッチを具体的な方法と合わせてご紹介します。どれも特別な道具は不要で、隙間時間に行える簡単なものばかりですので、ぜひ今日から実践してみてください。

3.1 首周りの筋肉をほぐす肩こりストレッチ

首周りの筋肉は、頭を支える重要な役割を担っており、その緊張は肩こりの大きな原因となります。首の筋肉を丁寧にほぐすことで、頭の重さによる負担を軽減し、血行を促進することができます。

3.1.1 前方への首倒しストレッチ

このストレッチは、首の後ろから背中にかけての筋肉、特に僧帽筋上部や板状筋の緊張を和らげるのに役立ちます。

やり方椅子に座るか、まっすぐ立ち、背筋を伸ばします。両手を頭の後ろで組み、肘を閉じます。ゆっくりと息を吐きながら、顎を胸に近づけるように首を前に倒します。この時、手で頭を軽く下に押し、首の後ろが伸びているのを感じましょう。無理に力を入れすぎないことが重要です。首の後ろの筋肉が心地よく伸びる位置で、20秒から30秒間キープします。
ポイント首の後ろだけでなく、肩甲骨の間まで伸びているのを意識してください。肩がすくまないように、リラックスした状態で行いましょう。
期待できる効果首の後ろの筋肉の柔軟性が高まり、首の可動域が広がります。これにより、頭の重さを支える負担が軽減され、肩こりの緩和に繋がります。

3.1.2 側方への首倒しストレッチ

首の側面にある胸鎖乳突筋や斜角筋といった筋肉は、緊張すると首の動きを制限し、肩こりや頭痛の原因となることがあります。このストレッチでこれらの筋肉を丁寧に伸ばしましょう。

やり方椅子に座るか、まっすぐ立ち、背筋を伸ばします。右手を頭の左側に置き、ゆっくりと息を吐きながら、頭を右肩に近づけるように倒します。左の首筋が伸びているのを感じながら、20秒から30秒間キープします。反対側も同様に行います。肩が上がらないように注意し、リラックスして行いましょう。
ポイント倒している側の肩を意識的に下げることで、より効果的に首の側面を伸ばすことができます。目線は正面を向いたまま行いましょう。
期待できる効果首の側面の筋肉の緊張が緩和され、首の横方向への可動域が向上します。これにより、首の凝りやそれに伴う頭痛の軽減が期待できます。

3.2 肩甲骨周りを動かす肩こりストレッチ

肩甲骨は、腕の動きに連動して動く重要な骨です。肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、腕の動きが制限され、肩や首への負担が増大します。肩甲骨を意識的に動かすことで、周囲の筋肉の血行を促進し、柔軟性を高めることができます。

3.2.1 肩甲骨回しストレッチ

このストレッチは、肩甲骨の動きを滑らかにし、周囲の筋肉全体を活性化させます。特にデスクワークなどで肩が内側に入りがちな方におすすめです。

やり方椅子に座るか、まっすぐ立ち、背筋を伸ばします。両手を肩に軽く添え、肘で大きく円を描くようにゆっくりと回します。まずは前方へ5回、次に後方へ5回回しましょう。肩甲骨が動いているのを意識しながら、大きく動かすことがポイントです。
ポイント肘で大きな円を描くことを意識すると、肩甲骨がより大きく動きます。呼吸を止めずに、リラックスして行いましょう。
期待できる効果肩甲骨の可動域が広がり、肩周りの血行が促進されます。これにより、肩の凝りや重だるさの緩和に繋がります。

3.2.2 胸を開く肩こりストレッチ

猫背の姿勢は、肩甲骨が外側に広がり、胸の筋肉が収縮した状態です。このストレッチは、硬くなった胸の筋肉を伸ばし、肩甲骨を正しい位置に戻すことで、姿勢改善と肩こり緩和を目指します。

やり方まっすぐ立ち、両手を体の後ろで組みます。組んだ手をゆっくりと下方に引っ張りながら、胸を天井に向かって開きます。この時、肩甲骨を中央に寄せるように意識しましょう。胸の筋肉が心地よく伸びる位置で、20秒から30秒間キープします。腰が反りすぎないように注意してください。
ポイント手のひらを合わせるように組むと、より効果的に胸を開くことができます。深呼吸をしながら、胸郭が広がるのを感じましょう。
期待できる効果大胸筋や小胸筋といった胸の筋肉の柔軟性が高まり、猫背の改善に繋がります。これにより、肩甲骨が正しい位置に戻りやすくなり、肩こりの軽減が期待できます。

3.3 背中全体の柔軟性を高める肩こりストレッチ

肩こりは首や肩だけでなく、背中全体の筋肉の緊張が原因となることも少なくありません。背中全体の柔軟性を高めることで、姿勢のバランスが整い、肩や首への負担を根本から軽減することができます。

3.3.1 猫背改善ストレッチ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で猫背になりがちな方に特におすすめのストレッチです。背骨のS字カーブを意識し、背中全体の伸びを感じましょう。

やり方四つん這いの姿勢になります。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置き、背中を平らにします。息を吐きながら、背中を丸めておへそを覗き込むようにし、次に息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らせて天井を見上げます。この動きを5回から10回繰り返します。猫のようにしなやかに動かすことを意識しましょう。
ポイント首と腰を連動させて動かすことで、背骨全体の柔軟性が高まります。呼吸に合わせて、ゆっくりと丁寧に行いましょう。
期待できる効果背骨の柔軟性が向上し、猫背の改善に繋がります。これにより、正しい姿勢を保ちやすくなり、肩や首への負担が軽減されます。

3.3.2 菱形筋を意識したストレッチ

菱形筋は肩甲骨の内側にある筋肉で、肩甲骨を背骨に引き寄せる役割を担っています。この筋肉が弱ったり硬くなったりすると、肩甲骨が外側に開きやすくなり、肩こりの原因となります。菱形筋を意識してストレッチすることで、肩甲骨の安定性を高めましょう。

やり方椅子に座るか、まっすぐ立ち、両腕を前に伸ばして手のひらを合わせます。息を吐きながら、背中を丸め、腕をさらに前に突き出すようにして肩甲骨を外側に広げます。次に息を吸いながら、ゆっくりと腕を引いて、肩甲骨を背骨に引き寄せるように胸を開きます。この時、肩甲骨の間がキュッと縮まるのを感じましょう。この動きを5回から10回繰り返します。
ポイント腕を引くときに、肩甲骨の間にある菱形筋が使われているのを意識することが重要です。肩が上がらないように注意し、肩甲骨の動きに集中しましょう。
期待できる効果菱形筋が強化され、肩甲骨の安定性が向上します。これにより、肩甲骨が正しい位置に保たれやすくなり、肩こりの予防や改善に繋がります。

4. 肩こりストレッチの効果を高めるポイントと注意点

せっかく自宅で肩こりストレッチを行うのであれば、最大限の効果を得たいものです。ここでは、整骨院が推奨するストレッチの効果を高めるためのポイントと、安全に続けるための大切な注意点について詳しく解説いたします。

4.1 呼吸を意識してリラックスする

ストレッチを行う際、多くの方が形ばかりに意識を向けがちですが、実は呼吸はストレッチ効果を大きく左右する重要な要素です。深くゆっくりとした呼吸は、自律神経のバランスを整え、筋肉の緊張を和らげる効果があります。特に息を吐くときに筋肉は緩みやすくなるため、伸ばしたい部分を意識しながら、ゆっくりと息を吐き出すことに集中してみてください。

呼吸を意識することで、体全体がリラックスし、より深く筋肉を伸ばせるようになります。また、心身ともに落ち着くことで、ストレスによる肩こりの緩和にもつながるでしょう。焦らず、心地よいと感じる呼吸のリズムを見つけることが大切です。

4.2 毎日継続する習慣が大切

ストレッチは、一度行えばすぐに肩こりが完全に解消されるというものではありません。継続することで、少しずつ体の変化を実感できるようになります。柔軟性の向上や筋肉の緊張緩和、血行促進といった効果は、日々の積み重ねによって得られるものです。

毎日続けるためには、無理のない範囲で短時間でも良いので、習慣化することが重要です。例えば、朝起きたときや入浴後、寝る前など、ご自身の生活リズムに合わせた時間帯を決めてみてください。歯磨きをするように、日常の一部としてストレッチを取り入れることで、肩こりの予防や改善につながるでしょう。

4.3 無理のない範囲で行う注意点

自宅でのストレッチは手軽に始められますが、いくつかの注意点を守ることが大切です。誤った方法で行うと、かえって体を痛めてしまう可能性もあります。

まず、痛みを感じるまで無理に伸ばすのは避けてください。ストレッチは「心地よい」と感じる範囲で行うのが基本です。痛みを感じる場合は、その場で中止し、無理のない範囲に留めましょう。筋肉や関節を傷つける原因となることがあります。

次に、反動をつけて伸ばすことも避けてください。反動をつけると、筋肉が防御反応として硬くなり、かえって柔軟性が損なわれることがあります。ゆっくりと時間をかけて、じわじわと筋肉を伸ばすように意識しましょう。

また、体調が優れないときや、発熱しているときなどは、無理にストレッチを行うのは控えてください。ご自身の体の声に耳を傾け、体調と相談しながら行うことが最も重要です。もし、ストレッチ中に強い痛みやしびれを感じる場合は、すぐに中止し、専門家である整骨院にご相談いただくことをおすすめいたします。

5. ストレッチ以外の肩こりセルフケア整骨院の視点

つらい肩こりの改善には、日々のストレッチだけでなく、生活習慣を見直すセルフケアも非常に重要です。整骨院では、患者様一人ひとりの状態に合わせた施術はもちろんのこと、ご自宅で実践できるセルフケアについても丁寧にお伝えしています。ここでは、ストレッチと合わせて行うことで、より効果的に肩こりの根本改善を目指せるセルフケアのポイントをご紹介します。

5.1 入浴で体を温め血行促進

肩こりの原因の一つに、筋肉の緊張と血行不良が挙げられます。特に冷えは、これらの状態を悪化させる大きな要因となります。湯船にゆっくり浸かる入浴は、体を芯から温め、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する非常に効果的なセルフケアです。

シャワーだけで済ませるのではなく、毎日湯船に浸かる習慣を身につけることをおすすめします。適切な入浴方法を心がけることで、心身のリラックス効果も期待でき、ストレスによる肩こりの緩和にもつながります。

項目	ポイント	期待できる効果
湯温	38～40℃程度のぬるめのお湯	副交感神経を優位にし、リラックス効果を高めます。
時間	15～20分程度	体の芯まで温まり、血行促進と筋肉の緩和を促します。
入浴剤	炭酸ガス系やアロマ系の入浴剤	血行促進効果を高めたり、香りでリラックス効果を深めたりできます。

入浴後も体が冷えないよう、温かい服装で過ごすことを意識してください。体を温めることは、肩こりだけでなく全身の健康にも良い影響を与えます。

5.2 適切な枕選びで首への負担を軽減

一日の約3分の1を占める睡眠時間は、肩こりの改善において非常に重要な要素です。特に、枕は寝ている間の首や肩への負担に直結するため、ご自身に合った適切な枕を選ぶことが、肩こり対策の鍵となります。

合わない枕を使用していると、首の自然なカーブが損なわれ、首や肩の筋肉に余計な負担がかかり、寝ている間に緊張状態が続いてしまいます。その結果、朝起きた時に肩こりや首の痛みを感じることが多くなります。

枕を選ぶ際は、以下のポイントを参考にしてください。

高さ: 仰向けに寝たときに、首のカーブが自然に保たれ、額よりも顎が少し下がる程度の高さが理想的です。横向きに寝る場合は、背骨がまっすぐになる高さが適切です。
硬さ: 頭をしっかり支えつつ、適度な沈み込みがあるものが良いでしょう。硬すぎると頭が安定せず、柔らかすぎると沈み込みすぎて首が不安定になります。
素材: 通気性や耐久性、アレルギーの有無なども考慮し、ご自身が快適だと感じる素材を選びましょう。

購入前に実際に試すことができる場合は、お店で寝姿勢を試してみて、首や肩に違和感がないかを確認することをおすすめします。整骨院でも、患者様の寝姿勢や体格に合わせた枕選びのアドバイスを行うことがあります。

5.3 定期的な休憩と姿勢の見直し

デスクワークやスマートフォンの長時間使用など、現代の生活習慣は肩こりを引き起こしやすい環境にあります。長時間同じ姿勢を続けることは、首や肩の筋肉に大きな負担をかけ、血行不良や筋肉の緊張を招きます。そのため、定期的な休憩と正しい姿勢の維持は、肩こり予防と改善に不可欠なセルフケアです。

休憩の取り方と姿勢の見直しについて、具体的なポイントをご紹介します。

5.3.1 定期的な休憩の取り方

1時間に一度は作業を中断し、席を立って体を動かすことを意識しましょう。数分間でも良いので、以下のような軽い運動を取り入れることが効果的です。

立ち上がって伸びをする: 全身の筋肉を伸ばし、血行を促進します。
肩を回す: 肩甲骨周りの筋肉を動かし、こわばりをほぐします。
首をゆっくり傾ける・回す: 首周りの筋肉の緊張を和らげます。
軽く歩く: 足元から血行を促し、全身のリフレッシュになります。

これらの休憩は、集中力の維持にもつながり、作業効率の向上も期待できます。

5.3.2 正しい姿勢の見直し

日頃から正しい姿勢を意識することは、肩こりの根本的な改善につながります。特に座っている時の姿勢は、首や肩への負担が大きいため注意が必要です。

座り方: 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てるように意識します。背もたれにもたれかかりすぎず、背筋を自然に伸ばしましょう。足の裏はしっかりと床につけ、膝の角度は90度を保つようにします。
PCモニターの位置: 目線が自然にモニターの上端に来るように高さを調整します。モニターとの距離は、腕を伸ばして指先が触れる程度が目安です。
スマートフォンの使用: スマートフォンを見る際は、顔を下げすぎず、なるべく目線の高さで操作するよう心がけましょう。

正しい姿勢を維持することは、肩こりだけでなく、腰痛や全身の不調の予防にもつながります。日々の生活の中で意識的に姿勢をチェックし、改善していくことが大切です。